Mevsimsel Geçişler Ruh Halini Etkiliyor
Özel Anadolu Hastanesi Psikoloğu Elif Bülbül, mevsimsel geçişlerin yalnızca hava sıcaklığı ve doğa üzerindeki etkilerle sınırlı olmadığını, aynı zamanda insan psikolojisini de doğrudan etkilediğini belirtti.
Özel Anadolu Hastanesi Psikoloğu Elif Bülbül, mevsimsel geçişlerin yalnızca hava sıcaklığı ve doğa üzerindeki etkilerle sınırlı olmadığını, aynı zamanda insan psikolojisini de doğrudan etkilediğini belirtti.
Psikolog Elif Bülbül; mevsim geçişlerinin yalnızca biyolojik ritimlerimizi değil, ruh halimizi de doğrudan etkilediğini belirterek; “Mevsim geçişleri (ilkbahar, yaz, yaz, sonbahar, vb.) biyolojik ritimlerimizi, uyku-uyanıklık döngüsünü ve sosyal rutinlerimizi değiştirir. Işık miktarı, sıcaklık, sosyal aktivite seviyesi ve günlük rutindeki değişimler; enerji, motivasyon, iştah, uyku ve duygu durum üzerinde doğrudan etki yapar. Bazı bireylerde bu etkiler hafif duygu değişimleri olarak kalırken; hassas kişilerde aksiyete, uyku bozuklukları veya depresif belirtiler ortaya çıkabilir. Günlerin kısalması (sonbahar-kış): Enerji düşüşü, daha erken yorgunluk, uyku ihtiyacında artış (hipersomnia), tatlı/karbonhidrat tüketiminde artış, sosyal çekilme ve düşük motivasyon görülebilir. Bazılarında motivasyon, konsantrasyon ve iş performansında azalma olur. Günlerin uzaması (ilkbahar-yaz): Genel olarak enerji, sosyal aktivite ve moral yükselir; uyanıklık süreleri artar, bazı kişilerde iştah azalabilir. Ancak bazı insanlarda uyku düzeninde bozulma veya mevsimsel anksiyete (sosyal beklentiler, tatil planlamaları vb.) görülebilir. Klinik literatürde Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (Seasonal Affective Disorder - SAD) olarak adlandırılan, mevsime bağlı yineleyen depresif dönemler tanımlanmıştır. En sık görülen formu sonbahar-kışta ortaya çıkan, güneş ışığı azalınca tetiklenen depresif dönemlerdir. Ancak bazı kişilerde tersine (yaz formu) de görülebilir. Teşhis, genellikle iki ya da daha fazla ardışık yılda aynı mevsimde tekrarlayan majör depresif ataklarla ilişkilendirilir” dedi.
‘Günlük İşlevselliği Etkilemeye Başladığında Dikkatli Değerlendirme Gerekir’
mevsimsel duygu değişimlerinin enerji düşüklüğü, uyku ve iştah değişimleri, sosyal çekilme ve motivasyon kaybı gibi belirtilerle kendini gösterebileceğini söyleyen, Psikolog Elif Bülbül; “Enerji ve motivasyonda düşüş, sürekli yorgun hissetme. Uyku düzeninde değişiklik (daha fazla uyuma veya geceleri uykuya dalamama). İştah ve kilo değişiklikleri (özellikle karbonhidrat isteğinde artış, kilo alma). Konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık. Sosyal çekilme, aktivitelere ilginin azalması. Duygudurumda düşük seviye (keyifsizlik, umutsuzluk hissi). Anksiyete veya sinirlilik (bazen) Bu belirtiler günlük işlevselliği etkilemeye başladığında daha dikkatli değerlendirme gerekir. Yaş grupları: Genelde genç erişkinlerden orta yaşa kadar olan gruplarda daha sık rapor edilir; çocuklar ve yaşlılar da etkilenebilir. Ancak bireysel duyarlılık, genetik ve yaşam koşulları daha belirleyicidir. Meslekler: Gün ışığına daha az maruz kalan iç mekan çalışanları (ör. ofis çalışanları, fabrika işçileri, gece vardiyasında çalışanlar) ve dış ortam şartlarına bağlı değişken çalışma saatleri olanlar risk altında olabilir. Uzun süreli gündüz ışığını kaçıran kişilerde semptomlar daha belirgin olabilir” ifadelerine yer verdi.
‘Kadınların Mevsimsel Etkiler İçin Daha Sık Başvurduğunu Göstermektedir’
Psikolog Elif Bülbül, mevsimsel duygu değişimlerinin hem kadınlarda hem erkeklerde görülebileceğini, ancak erkeklerde daha az yardım arandığı için semptomların gözden kaçabileceğini belirterek; “Araştırmalar kadınların mevsimsel etkiler ve SAD için daha sık başvurduğunu göstermektedir. Bu, biyolojik (hormonal dalgalanmalar), psikososyal ve yardım arama davranışlarındaki farklılıklardan kaynaklanabilir. Ancak erkeklerde de önemli semptomlar olabilir; erkekler bazen daha az yardım aradığı için gözden kaçabilir. Pratik, kanıta dayalı öneriler: Işık terapisi: Sabahları parlak ışık (10 bin lux) uygulaması, özellikle kışa bağlı semptomlarda hızlı etki gösterebilir. (Cihaz kullanımı doktor/uzman önerisiyle yapılmalı.) Gün ışığına maruziyet: Mümkünse sabah güneşine çıkmak, öğle aralarında dışarıda kısa yürüyüşler. Perdeleri açık tutmak. Düzenli uyku-uyanma saati: Her gün benzer saatte yatıp kalkmak (sirkadiyen ritmi destekler). Fiziksel aktivite: Haftada en az 3–4 kez, 30+ dakika orta yoğunlukta egzersiz; açık havada yürüyüş mümkünse ekstra fayda sağlar. Beslenme: Düzenli, dengeli öğünler; aşırı şeker/rafine karbonhidrattan kaçınma; omega-3 ve D vitamini açısından zengin besinlere dikkat. Sosyal bağlantı: İzolasyonu önlemek; planlı sosyal aktiviteler, günlük rutinin parçası. Stres yönetimi: Mindfulness, nefes egzersizleri, kısa gevşeme pratikleri. Yerel destek: İş yerinde esneklik istenebiliyorsa gündüz ışığına erişimi artırmak için düzenlemeler talep edilebilir. Güneş ışığı melatonin ve serotoninin düzenlenmesinde, ayrıca sirkadiyen saatimizde belirleyici rol oynar. Sabah ışığı uyanıklığı destekleyip gün içindeki enerji ve ruh halini iyileştirebilir. Günlük kullanım önerisi. Sabahları 15–30 dakika dışarıda yürüyüş (hava koşullarına göre) Çalışma alanında doğal ışık kaynaklarını maksimize etmek, pencereleri açık tutmak. Hava kötü ise ışık terapisi cihazı (uzman önerisiyle) düşünmek. Akşam parlak ekranları azaltmak; melatonin üretimini desteklemek için akşamları loş ışık tercih etmek” değerlendirmesinde bulundu.
‘Anksiyete Ve Depresif Semptomları Azaltır’
Psikolog Elif Bülbül, spor, beslenme ve uyku düzeninin mevsimsel ruh hali değişimlerini yönetmede kritik rol oynadığın dikkat çekerek; “Bu faktörler birbirini güçlendirir. Spor: Endorfin ve nörotransmitterlerde olumlu değişiklik sağlar; anksiyete ve depresif semptomları azaltır. Açık havada yapılan egzersiz hem ışık maruziyetini artırır hem fiziksel sağlığı destekler. Beslenme: Karbonhidrat/şeker tüketimi geçici rahatlama sağlayabilir ama uzun vadede enerji dalgalanmalarına ve kilo artışına yol açar; düzenli protein, sebze-meyve ve sağlıklı yağlar stabil enerji için önemlidir. Vitamin D eksikliği olanlarda ruh hali üzerinde olumsuz etkiler görülebilir. Uyku: Düzensiz uyku duygudurum ve bilişsel işlevleri bozar. Sirkadiyen uyuma önem vererek, yatma-kalkma saatlerini sabit tutmak semptomları hafifletir” dedi.
‘Tamamlandıkça Tatmin Duygusu Artar’
Psikolog Elif Bülbül, mevsimsel duygu değişimlerini hafifletmek için evde uygulanabilecek basit yöntemlere değinerek; “düşük maliyetli ve kolay uygulanabilir birkaç yöntem. Sabahları yataktan kalkar kalkmaz pencereyi açıp 5–10 dk güneş/gün ışığı almak. Gün içinde kısa yürüyüş molaları (10–20 dk). Uyku rutini oluşturmak: akşam ekran süresini azaltma, yatmadan önce sıcak duş, hafif bir gevşeme egzersizi. Haftalık egzersiz planı yapıp takvime yazmak (uygulama/hatırlatıcı kullanmak). Günlük yapılacaklar listesi: küçük, ulaşılabilir hedefler koymak; tamamlandıkça tatmin duygusu artar. Sosyal bağlantıyı sürdürmek: Haftada bir yakın birini aramak veya kısa bir kahve planı yapmak. Işık terapisi cihazı düşünülüyorsa, bir uzmanla konuşup kullanım talimatına göre uygulamak” ifadelerine yer verdi.
‘Yaşam Tarzı Değişiklikleri Genelde En Etkili Sonuçları Verir’
Psikolog Elif Bülbül, özellikle iki haftadan uzun süren depresif belirtiler, günlük yaşamda işlevsellik kaybı veya intihar düşünceleri gibi durumlarda mutlaka bir uzmana başvurulması gerektiğini vurgulayarak; “Aşağıdaki durumlar varsa profesyonel yardım önemlidir. Günlük işlevsellikte belirgin düşüş (iş/okul/ilişkiler etkileniyorsa). İki haftadan uzun süren, günlük yaşamı zorlaştıran depresif belirtiler. İntihar düşünceleri, kendine zarar verme eğilimleri veya bu düşüncelerin planlanması. Kötüleşen uyku/iştahta ani ciddi değişimler veya kronik anksiyete belirtileri. Evde uygulanan yöntemlere yanıt alınamaması veya belirtilerin giderek kötüleşmesi. Uzman değerlendirmesi sonrasında psikoterapi (ör. bilişsel davranışçı terapi), ışık terapisi düzenlemesi veya gerekli görüldüğünde medikal tedavi gündeme gelebilir. Işık terapisi (phototherapy): Sabah uygulanan 10.000 lux ışık kutuları en çok desteklenen yöntemlerden biridir. Doz, süre ve zamanlama uzman tarafından belirlenmeli. Psikoterapi: Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) mevsimsel belirtiler için etkilidir; olumsuz düşünce-davranış döngülerini kırmaya yardımcı olur. Mevsimsel odaklı BDT teknikleri geliştirilmiştir. İlaç tedavisi: Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) gibi antidepresanlar bazı hastalarda etkilidir; doktor değerlendirmesi gerekir. Bazı durumlarda mevsimsel dönemde profilaktik/önleyici tedavi düşünülebilir. Vitamin ve besin takviyeleri: D vitamini eksikliği varsa takviye fayda sağlayabilir; ancak dozaj ve gereklilik doktorca belirlenmeli. Omega-3 gibi bazı takviyelerin destekleyici rolü araştırılmaktadır. Hibrit yaklaşımlar: Terapi + ışık terapisi + yaşam tarzı değişiklikleri genelde en etkili sonuçları verir” şeklinde konuştu.
‘Mevsimsel Haller Olarak Küçümsenebiliyor’
Mevsimsel duygu değişimlerinin yalnızca bireysel ruh halini değil, iş verimliliğini, aile içi iletişimi ve toplumsal ilişkileri de etkileyebileceğini söyleyen Elif Bülbül; “Genel olarak farkındalığın arttığını söyleyebiliriz: hem sağlık profesyonelleri hem de medya mevsimsel duygu değişimleri ve mevsimsel depresyonu daha sık gündeme getiriyor. Ancak hâlâ kış aylarında görülen düşük enerji/uyku değişiklikleri “normal” veya mevsimsel haller olarak küçümsenebiliyor; bu nedenle erken tanı ve uygun yönlendirme eksik kalabiliyor. Özellikle kırsal ve hizmet erişiminin sınırlı olduğu bölgelerde bilinçlendirme ve erişim iyileştirilmeli. Yaygın etkiler: İş verimliliği: Enerji, motivasyon ve konsantrasyon düşüşü iş performansını etkileyebilir; devamsızlık artabilir, üretkenlik düşebilir. Aile içi iletişim: Yorgunluk ve motivasyon azalması nedeniyle iletişim bozulabilir; kişiler daha içe kapanabilir, küçük çatışmalar büyüyebilir. Toplumsal ilişkiler: Sosyal etkinliklere katılım azalabilir; izolasyon artarsa sosyal destek zayıflar ve bu durum ruh sağlığını daha da kötüleştirebilir. İş yerlerinde ve okullarda farkındalık, esneklik (ör. gün ışığına erişim, esnek molalar) uygulamaları fayda sağlayabilir. Medyanın rolü büyük ve olumlu etkiler yaratabilir: Eğitici yayınlar: Mevsimsel duygu değişimlerinin belirtilerini, ne zaman uzmana başvurulması gerektiğini ve kendi kendine uygulanabilecek stratejileri açıklayan içerikler hazırlamalı. Stigma azaltma: Ruhsal zorlukları “zayıflık” yerine yaygın, tedavi edilebilir bir sağlık sorunu olarak sunmak. Kaynak paylaşımı: Yerel hizmetler, destek hatları, uzman klinikler ve erişim yolları hakkında düzenli bilgi iletmek. Mevsimsel kampanyalar: Özellikle sonbahar-başlangıç dönemlerinde farkındalık kampanyaları düzenlemek; işverenleri, okulları bilgilendirmek. Pratik içerik: Evde uygulanabilecek günlük rutin önerileri, kısa egzersiz videoları, ışık terapisi hakkında doğrulanmış bilgiler vermek. Kısa pratik “okur için” özet (gazete kutucuğu olarak kullanılabilir) Günlerin kısalması enerji, uyku ve iştahta değişikliklere yol açabilir; bazı kişilerde mevsimsel depresyon (SAD) gelişebilir. Sabah güneşine çıkmak, düzenli egzersiz, sabit uyku saati ve sosyal bağlantılar ruh halini güçlendirir. Ciddi semptomlar (günlük işlevsellik bozulması, intihar düşünceleri) varsa mutlaka uzman desteği alınmalı. Işık terapisi ve BDT, mevsimsel semptomlar için etkili kanıta dayalı yaklaşımlardır” değerlendirmesinde bulundu.
