Ramazan'da Doğru Beslenme Yöntemleri
Özel Anadolu Hastanesi Diyetisyeni Buse Yıldız Sevahilli, iftar ve sahurda doğru beslenmenin püf noktalarını paylaştı.
Özel Anadolu Hastanesi Diyetisyeni Buse Yıldız Sevahilli, iftar ve sahurda doğru beslenmenin püf noktalarını paylaştı.
Doğru beslenmenin önemine dikkat çeken, Diyetisyen Buse Yıldız Sevahilli; “Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk olduğu için beslenme düzenini doğru kurmak hem enerji seviyesini hem de sindirim sağlığını korumak açısından çok önemlidir. Bu yüzden dikkat edilmesi gereken bazı durumlar vardır: Sahuru atlamamak. İftara yavaş başlamak; hurma, su, hafif bir çorba vb. Besinleri yavaş ve çiğneyerek tüketmek. Öğünleri dengeli kurmak (kompleks karbonhidrat, protein, yağ, lif posa içeren öğünler hazırlamak. Önce protein daha sonra salata en son karbonhidrat gibi bir sıralama yapılabilmesi önemli. Porsiyon kontrolü sağlayabilmek. İftar ve sahur arasında yeterli su alabilmek (kg başına 30-35 ml). Ağır ve yağlı besinleri sınırlandırmak. Tatlı tüketilecekse iftardan 1-2 saat sonra tüketmek ve sütlü tatlı, meyve gibi daha hafif tatlılar tercih etmek (meyvenin yanına bir süt ürünü veya yağlı tohum eklenmeli) İftardan 1–2 saat sonra sindirimi desteklemek ve metabolizmayı dengelemek için hafif yürüyüşler yapmak. Oruç tutarken vücudun en çok ihtiyacı ise, şöyle karşılanabilir. Yeterli sıvı tüketilmeli: iftar ile sahur arasında kg başına 30-35 ml içmek gerekir. Kompleks Karbonhidratlar tüketilmeli uzun süre enerji sağlamak için tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu besinler kan şekerini daha dengeli tutar. Protein ağırlıklı beslenilmeli. Kas kaybını önlemek ve uzun süre tok kalmak için protein önemlidir. yumurta yoğurt / kefir/peynir, et, tavuk, balık, baklagiller gibi lif açısından zengin beslenilmeli. Kabızlık ve sindirim problemlerini önlemek için sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller tüketilmelidir. Vitamin ve mineraller uzun süre açlıkta bağışıklık ve enerji için gereklidir. Özellikle potasyum içeren muz, avokado; magnezyum içeren kuruyemişler, tam tahıllar; demir içeren kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler tüketilmeli. Sağlıklı yağlar tüketilmeli uzun süre tokluk sağlar ve enerji verir. Zeytinyağı, zeytin, ceviz badem gibi” dedi.
‘Sebzeler De Tabii Ki Sahurda Yer Almalı’
İftar ve sahurda tüketilmesi gereken besinler hakkında konuşan, Diyetisyen Buse Yıldız Sevahilli; “Sahurda amaç gün boyunca tokluk süresini uzatmak, kan şekerini dengede tutmak ve susuzluğu azaltmaktır. Bu yüzden bazı besin gruplarının sahurda mutlaka bulunması önerilir: Öncelikle yumurta Haşlama, omlet veya menemen fark etmez; yüksek kaliteli protein içerdiği için uzun süre tok kalmanızı sağlar. Süt ve süt ürünleri de sahurun vazgeçilmezi olmalı. Yoğurt, kefir veya peynir hem protein hem kalsiyum kaynağıdır, ayrıca tokluk süresini uzatır. Tam tahıllar çok önemli. Tam buğday ekmeği, lavaş veya yulaf, kompleks karbonhidrat oldukları için kan şekerinizi dengede tutar ve gün boyu enerji verir. Sağlıklı yağları unutmayın. Zeytin, ceviz, badem veya avokado hem enerji verir hem de tok kalmanıza yardımcı olur. Sebzeler de tabii ki sahurda yer almalı. Domates, salatalık, yeşillikler lif kaynağıdır; hem sindirimi destekler hem de susuzluk hissini azaltır. Ve son olarak su! Sahurda mutlaka 1–2 bardak su için ve iftarla sahur arasında da sıvı tüketilmeli Sahurda bazı besinler gün içinde susuzluğu artırabilir, kan şekerini hızlı düşürebilir veya mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu nedenle özellikle şu gıdalardan kaçınılması önerilir: Çok Tuzlu Besinler. Kızartmalar ve Aşırı Yağlı Yiyecekler. Basit Şeker İçeren Besinler. Aşırı Kafein. Çok Baharatlı ve Acı Yiyecekler 1-2 adet haşlanmış yumurta (omlet, menemen) (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 1 dilim peynir (beyaz , lor..) (az yağlı) Bol yeşillik (domates, salatalık, dereotu roka, tere, marul) 5-6 adet zeytin veya 2 adet ceviz veya avokado 1-2 dilim tam buğday / çavdar ekmeği 1 kupa yeşilçay / beyaz çay. Dilenirse sindirim sistemini rahatlatmak için 1 kuru kayısı veya hurma veya incir + kefir tüketilebilir. İftara Nasıl Başlamalıyız? Öncelikle bir bardak su ile orucunuzu açalım. Bu, gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koymak için çok önemli. Sonra 1–2 hurma veya birkaç zeytin yiyebilirsiniz. Hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de kan şekerinizin yavaş yükselmesini sağlar. Ardından hafif bir çorba içmek iyi olur. Mercimek, sebze veya yayla çorbası gibi çorbalar, mideyi ana yemeğe hazırlar. Çorbanın ardından 5–10 dakika kısa bir mola verin. Böylece mideyi zorlamadan ana öğüne geçebilirsiniz. Ve işte ana öğün: tabak dengeli olmalı! Protein: Et, tavuk, balık veya baklagiller. Sebze yemekleri veya salata. Kompleks karbonhidrat: Bulgur, tam buğday ekmeği veya az miktarda pilav. İftarda En sık yapılan hatalar, çok hızlı ve fazla yemek, uzun süre aç kalınca tabak dolusunu bir anda yemek, şişkinlik ve hazımsızlığa yol açar. İftara kızartma veya çok yağlı yemeklerle başlamak, börek, kızartma gibi yiyecekler mideyi zorlar. Aşırı ekmek ve hamur işi tüketmek, kan şekerinin hızla yükselip düşmesine, dolayısıyla çabuk acıkmaya neden olur. Tatlıyı hemen yemek, şerbetli tatlıları iftardan hemen sonra yemek kan şekerini hızla yükseltir” ifadelerine yer verdi.
‘İftar İle Sahur Arasında Su İçilmezse Halsizlik Ve Susuzluk Hissi Artar’
Gün boyu zinde kalmak için gerekenleri anlatan, Diyetisyen Buse Yıldız Sevahilli; “Tatlıyı 1–2 saat sonra tercih etmek daha sağlıklıdır. Yetersiz su içmek, iftar ile sahur arasında su içilmezse gün boyu halsizlik ve susuzluk hissi artar. Gün boyu boş kalan mideye bir anda çok fazla yemek yüklenmesi; şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması, reflü gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Porsiyonları kontrollü tüketmek mideyi daha rahat çalıştırır. Uzun açlık sonrası fazla miktarda yemek özellikle karbonhidrat ağırlıklı olduğunda kan şekerinin hızlı yükselip ardından hızlı düşmesine neden olabilir. Bu da halsizlik, uyku hali, kısa sürede tekrar acıkma gibi durumlara yol açar. En sık görülen durumlardan biri de iftarda fazla yemek nedeniyle kilo artışıdır. Dengeli porsiyonlar hem metabolizmayı korur hem de gereksiz kalori alımını önler. Aşırı yemek iftardan sonra ağırlık ve yorgunluk hissine neden olur. Kontrollü porsiyonlar ise günün geri kalanında daha rahat ve enerjik hissetmeye yardımcı olur. Daha sağlıklı besin dağılımı sağlar yani porsiyon kontrolü yapıldığında tabakta şu denge daha kolay kurulur: protein (et, tavuk, balık veya baklagil) sebze kompleks karbonhidrat (bulgur, tam buğday ekmeği) Metabolizmanın yavaşlamaması için neler yapılmalıdır? Sahuru atlamamak, yeterli protein tüketmek, iftar ve sahur arasında ara öğün yapmak, yeterli su içmek, hafif fiziksel aktivite yapmak, aşırı şeker ve yağdan kaçınmak, yeterli uyku almak. Öncelikle ramazanda nasıl kilo vereceğim stresinden uzak durun. Besinlerin porsiyon ve denge kontrollerini yapın. Hareket edin. Diyabet, tansiyon ve mide rahatsızlığı olan bireylerin Ramazan ayında oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekir. Oruç tutmalarına izin verildiği durumlarda ise beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri önemlidir. Diyabeti Olanlar Nasıl Beslenmeli? Kan şekeri dengesini korumak en önemli noktadır. Sahuru mutlaka yapmalılar. Kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçınmalılar: beyaz ekmek, şerbetli tatlılar, şekerli içecekler gibi. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf gibi. İftar tabağı protein, sebze ve tam tahıl içermelidir. Tatlı tüketilecekse çok küçük porsiyonlarda ve mümkünse sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Tansiyon kontrolü için özellikle tuz tüketimi önemlidir. Tuzlu ve salamura besinler sınırlandırılmalıdır: turşu salamura zeytin, işlenmiş et ürünleri. İftar ve sahurda sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Potasyum açısından zengin besinler tercih edilebilir muz, yoğurt, yeşil sebzeler iftar ile sahur arasında yeterli su tüketmek önemlidir. Mideyi zorlamayan hafif bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. İftara hafif bir çorba ile başlanmalıdır. Çok yağlı, kızartılmış ve baharatlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Asitli içecekler ve aşırı kafein tüketilmemelidir. Az ve yavaş yemek mideyi rahatlatır. Sahurda mideyi uzun süre boş bırakmayacak ancak ağır olmayan besinler tercih edilmelidir. Yine öncelikle oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekir. Oruç tutmalarına izin verildiği durumlarda ise beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri önemlidir. 3 grup içinde şunları önerebilirim. Her üç grup da sahuru atlamamalıdır. Porsiyon kontrolü ve yavaş yemek sindirimi kolaylaştırır. Gün boyunca yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır. Şekerli, tuzlu ve çok yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Protein ağırlıklı beslenilmelidir. Ramazan’da halk arasında doğru bilinen yanlışlar ise, sahur yapmazsam daha çok kilo veririm Sahur yapmazsam acıkmam. İftar sırasında tatlı yersem kilo almam. İftardan hemen sonra spor yapmalıyım veya ramazanda spor yapılamaz. Ramazanda kilo veremem. Kahve ve çay su yerine geçer gibi durumlar maalesef halk arasında doğru olarak görülüyor” şeklinde konuştu.
