Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Beslenme
Merve Saatçi
Hem sağlıklı olmak, kilo vermek isteyen kişiler için hem de performans sporcusu olup resmi müsabakalara katılan her yaş ve cinsiyetten bireyin uyguladığı doğru beslenme programları yapılan egzersizin etkinliğini ve beklenen olumlu sonuçları arttırmaktadır. Bu süreçte bireyler genellikle hızlı sonuç almak ister ve bu durum birçok yanlışın yapılmasına neden olabilir. İşte egzersiz öncesi ve sonrasında yapmanız gerekenler…
- Egzersize aç karnına başlamayın. Tüm egzersizlerden maksimum faydayı elde etmek ve egzersiz süresince gücün korunması için vücudumuzun yakıta ihtiyacı vardır. Bununla birlikte egzersiz öncesi çok fazla yemek tüketimi de sindirim sisteminin sürekli çalışmasına neden olarak rahatsızlık verebilir.
- Eğer ana öğün tüketecekseniz egzersizden 2-4 saat önce, ara öğün tüketecekseniz 1-2 saat önce tüketmelisiniz.
- Egzersiz yapan kişilerin en büyük isteklerinden biri vücutlarındaki kas kütlesini arttırmaktır. Proteinler, dengeli beslenmenin ve kas kütlesini arttırmanın en önemli parçalarından biridir; ancak fazla protein tüketimi bireyin daha güçlü olmasını sağlar algısı yanlıştır.
- Önerilen günlük protein gereksinimi dayanıklılık sporlarını yapan kişilerde 1,2-1,4 g/kg iken, kuvvet sporlarını yapan kişilerde yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1,2-1,7 g/kg olarak belirlenmiştir.
- Kas kütlesini arttırmanın en iyi yolu kasları çalıştırmaktır. Çalışan kasların en iyi yakıtı ise karbonhidratlardır. Beslenme programınızdaki yetersiz ve kalitesiz karbonhidrat dağılımı kas kütlenizde azalmaya neden olabilir. Bu yüzden egzersiz öncesi öğününüzün karbonhidrat miktarı yüksek, protein miktarı düşük veya orta, yağ oranı ise düşük olmalıdır.
- Süt ve meyve veya tam tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılmış bir sandviç veya yulaflı yoğurt egzersiz öncesi tercih edilebileceğiniz sağlıklı besinler arasında yer alabilir.
- Mide yanmasına neden olabileceği için egzersiz öncesi acı, baharatlı ve gaz yapan besinlerden uzak durmalısınız.
- Egzersiz esnasında ter ile kaybettiğiniz sıvının yerine konması için yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun. Sıcak havada yapılan veya 1 saatten uzun süren aktivitelerde tüketilen spor içecekleri, karbonhidrat, elektrolit ve sıvı desteği sağlayarak yorgunluğunuzu geciktirerek performansınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
- Egzersiz sonrası yediğiniz besinler vücudun kaybettiklerini yerine koyması için önemlidir. Tercih edeceğiniz besinler glikojen depolarınızı yenileyecek kadar karbonhidrat, kas dokularınızı yenileyecek kadar protein içermelidir.
- 150-200 gr ızgara et veya tavuk + salata, 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ avokado ile yapılmış omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek, ton balıklı sandviç + haşlama sebze egzersiz sonrasında mümkünse ilk 30 dk içinde tercih edebileceğiniz sağlıklı alternatifler arasında yer almaktadır.
- En çok yapılan yanlışlardan biri ise, egzersiz yapan kişilerin harcadıkları enerjinin çok fazla olduğunu düşünerek, istedikleri besinlerden istedikleri miktarlarda tüketmeleridir. Örneğin,
