Gece Yeme Sendromu
Merve Saatçi
Günlük kalorinin yüzde 50’sinin akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar ile sağlanması, haftada en az iki gece uykudan uyanma ve sonrasında yüksek kalorili atıştırmalıklar tüketilmesi olarak tanımlanan gece yeme sendromu obezite başta olmak üzere birçok sağlık problemine neden olmaktadır. Gece yemek yeme isteğinin nedenleri neler olabilir ve bu isteği durdurmak için neler yapabiliriz işte birkaç öneri…
-Gece yeme, genelde gündüz aşırı derece kısıtlanmış bir besin alımının sonucu olarak karşımıza çıkmaktadır. Gece yeme sendromu olan kişilerde sabah tok uyanma, uyandıktan sonra ilk öğünü birkaç saat geciktirme, akşama doğru yeme isteğinin artması ve gece besin alımının eşlik ettiği uyku bölünmeleri görülmektedir.
-Diğer bir neden ise, psikolojik sorunlar ya da depresyon. Bu bireyler genelde hayal kırıklığı, öfke gibi duygu durumlarını engellemek için yemek yemeyi kullanır ve aç olmasalar bile yemek yeme eğilimi vardır.
-Eğer aç olmamanıza rağmen kendinizi yemek yerken buluyorsanız öncelikle bu hisse neyin yol açtığını bulmanız önemli. Bunun en iyi yolu, beslenme ve ruh hali günlüğü tutmak olabilir. Yemek yeme alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte izlemek olumsuz davranış döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır.
-Stres ve mutsuzluk kişilerin aç olmadıkları halde yemelerinin en yaygın nedenleridir. Olumsuz düşünceleri bırakıp rahatlamak için yemekten başka bir yol bulun. Nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak bir banyo, egzersiz, yeni bir hobi bulmak ve akşam aktivitelerini planlamak yeme eğiliminizi azaltabilir.
-Akşam saatleri günün en hareketsiz ve metabolizmanın da en yavaşladığı zamandır. Gün içerisinde az yeseniz bile bu saatlerde fazla yemek kilo alımına neden olur. Bu süreçte öncelikli hedefiniz gün içindeki beslenme planınızı dengeye sokmak olmalıdır.
-Akşam yemeğinden sonra, yatmadan iki-üç saat öncesinde süt + meyve ya da 1 ince dilim beyaz peynir+ 1 adet kepekli galeta gibi protein ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir ara öğün planlayın. Bu sayede uyku sırasında kan şekerinin dengelenmesini sağlayarak uykudan uyanıp yemenin ya da uyku öncesi yemek yeme isteğinin önüne geçebilirsiniz.
-Yeme isteğiniz buna rağmen halen devam ediyorsa, domates-salatalık ya da mevsim yeşillikleri tercih edebilirsiniz. Sebzelerin yaklaşık yüzde 90-95’i su olduğu için düşük enerji ve yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.
-Geceleri abur cubur yeme eğiliminiz yüksekse bu tarz besinleri eve sokmayın. Buzdolabında düşük kalorili sebzeler, yoğurt, süt ve peynir gibi besinlere yer vermeye çalışın.
-Kaliteli bir uyku, besin alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımı ve beslenme bozuklukları ile ilişkilendirilmektedir. Kronik uyku bozukluğunun obezite ve buna bağlı hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğini unutmayın.
-Gece yeme sendromunun tedavisinde altta yatan nedenlerin (psikolojik veya hormonal) araştırılması önemlidir. Gece yeme sendromuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız mutlaka diyetisyen ve psikolog eşliğinde profesyonel bir destek almayı ihmal etmeyin.
