Spor ve Beslenme

Hem sağlıklı olmak, kilo vermek isteyen kişilerin, hem de performans sporcusu olup resmî müsabakalara katılan her yaş ve cinsiyetten bireyin uyguladığı doğru beslenme programları, yapılan egzersizin etkisini ve beklenen olumlu sonuçları arttırmaktadır. Ancak bu süreçte bireyler genellikle hızlı sonuç almak ister ve bu durum birçok yanlışın yapılmasına neden olabilir.

Bazı kişiler aç karnına egzersiz yapmayı tercih etmektedir. Bu tutum son derece yanlıştır. Tüm egzersizlerden maksimum faydayı elde etmek ve egzersiz süresince gücün korunması için vücudumuzun yakıta ihtiyacı vardır. Bununla birlikte egzersiz öncesi çok fazla yemek tüketimi de sindirim sisteminin sürekli çalışmasına neden olarak rahatsızlık verebilir. Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir şeyler yemek, aç karnına egzersiz yapmaya göre performansınızı arttıracaktır.

Egzersiz yapan kişilerin en büyük isteklerinden biri vücutlarındaki kas kütlesini arttırmaktır. Bunun için ise akla gelen ilk besin ögesi proteinlerdir. Spor merkezine giden pek çok kişi öncelikle günlük beslenmesinde proteine ağırlık vermeye başlar. Proteinler, dengeli beslenmenin en önemli parçalarından biridir; ancak fazla protein tüketimi bireyin daha güçlü olmasını sağlar algısı yanlıştır. Önerilen günlük protein gereksinimi dayanıklılık sporlarını yapan kişilerde 1.2-1.4 g/kg iken, kuvvet sporlarını yapan kişilerde yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1.2-1.7 g/kg olarak belirlenmiştir. Unutulmamalıdır ki, kas kütlesini arttırmanın en iyi yolu kasları çalıştırmaktır. Çalışan kasların en iyi yakıtı ise karbonhidratlardır. Güç sağlamak amacıyla kaslarda depolanan karbonhidratlar spor sırasında glikojene dönüştürülür. Uzun süreli egzersiz sırasında harcanan enerjinin %50- 60’ı karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Dolayısıyla kişinin beslenme programındaki yetersiz ve kalitesiz karbonhidrat dağılımı kişinin kas dokusunda azalmaya neden olabilir. Süt ve meyve ya da tam tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılmış bir sandviç ya da yulaflı yoğurt egzersiz öncesi tercih edilebileceğiniz sağlıklı besinler arasında yer alabilir. Mide yanmasına neden olabileceği için egzersiz öncesi acı, baharatlı ve gaz yapan besinlerden uzak durmalısınız.

Egzersiz yapanlarda oluşan en büyük yanılgı ise porsiyon ölçülerinde yaşanmaktadır. Birçok kişi egzersiz yaptığı halde kilo verememekten şikâyet eder. Bunun en büyük nedeni egzersiz yapan kişilerin harcadıkları enerjinin çok fazla olduğunu düşünerek, istedikleri besinlerden istedikleri miktarlarda tüketmeleridir. Örneğin, 1,5 km yürüdüğünüzde yaklaşık 100 kalori harcamış olursunuz. Oysa 1 paket (40 gram) çikolata yediğinizde ortalama 200- 250 kalori almış olursunuz. Bu yüzden egzersiz yapan kişilerde de alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki dengenin sağlanması önemlidir. Bir saatten daha uzun süren egzersiz ve spor müsabakaları sırasında karbonhidrat tüketmek, yorgunluğun geciktirilmesi ve performansın artması açısından çok önemlidir. Eğer 1 saatten uzun süren bir egzersiz yapacaksanız her saat için toplam 30-70 gram arası karbonhidrat, 15-20 dakikada bir 10-20 gram olarak tüketildiğinde, egzersiz performansınız artacaktır. Bu karbonhidrat miktarını sporcu içecekleri ile karşılayabileceğiniz gibi muz, enerji barları veya jelleri ile de karşılayabilirsiniz. Egzersiz esnasında ter ile kaybettiğiniz sıvının yerine konması için yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun. Sıcak havada yapılan veya 1 saatten uzun süren aktivitelerde tüketilen spor içecekleri, karbonhidrat, elektrolit ve sıvı desteği sağlayarak yorgunluğunuzu geciktirerek performansınızı artırmaya yardımcı olacaktır. 

Egzersiz sonrası yediğiniz besinler vücudun kaybettiklerini yerine koyması için önemlidir. Tercih edeceğiniz besinler glikojen depolarınızı yenileyecek kadar karbonhidrat, kas dokularınızı yenileyecek kadar protein içermelidir. 1 porsiyon ızgara et + salata, 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ avokado ile yapılmış omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek, ton balıklı sandviç + haşlama sebze egzersiz sonrasında mümkünse ilk 30 dk içinde tercih edebileceğiniz sağlıklı alternatifler arasında yer almaktadır.